De meeste mensen voelen zich een beetje ongemakkelijk wanneer ze plaatsnemen in een vliegtuig. Dat is zelfs het geval, als ze onderweg zijn naar een aantrekkelijke vakantiebestemming. Er is sprake van een lichte onrust en alertheid. In de meeste gevallen verdwijnt deze, wanneer ze enkele minuten de tijd nemen, om aan de situatie te wennen. We spreken dan niet van een vliegangst of vliegfobie, maar gewoon van onrust of nervositeit. Van vliegangst is sprake, als er zeer heftige lichamelijke reacties optreden (snelle hartslag, hyperventilatie, hoge bloeddruk), die niet snel verdwijnen, en wanneer het vliegen vanwege deze klachten wordt vermeden. Vliegangst treedt vaak op in combinatie met angst voor andere opsluit-situaties, zoals een angst om in een lift te gaan en een angst om in een trein te reizen. Ze hebben gemeenschappelijk, dat er sprake is van opsluiting en dat je je moet overgeven aan de situatie. Nogal wat mensen met vliegangst hebben een sterke behoefte om zelf de controle te willen houden over hun directe omstandigheden. Vliegangst kan ook een andere bron hebben. Ze kan samengaan met een dwangmatig piekeren. Als je in het vliegtuig plaatsneemt, gaat er een horrorscenario door je hoofd van dingen die mis kunnen gaan. Het is natuurlijk niet aantrekkelijk om op weg te zijn naar een leuke vakantiebestemming, als je bedenkt dat dit ook je laatste reis zal zijn.
Vliegangst wordt meestal niet veroorzaakt door enge ervaringen die mensen opdoen tijdens het vliegen. Natuurlijk komt dit wel eens voor, maar de meeste mensen weten ook wel, dat vliegen relatief veilig is. Er gaat wel eens iets mis, maar dat kan ook gebeuren bij het autorijden of wanneer je gewoon thuis zit. De vliegangst verdwijnt dan ook gewoonlijk niet door geruststelling (De statistieken bewijzen dat vliegen veiliger is dan autorijden, enzovoort). De reden waarom ze aanhoudt, moeten we zoeken in twee factoren: je brein en je gedrag.
De angst die je voelt bij vliegangst, is het gevolg van een alarm dat door je brein wordt afgegeven. Het vooruitzicht om te vliegen, (of het plaatsnemen in een vliegtuig), ontlokt een lichamelijke reactie die wordt opgestart in je brein. De kern in je hersenen die daarvoor verantwoordelijk is, is de Amygdala. Je zou haar kunnen zien als het alarmsysteem van je brein. Ze gaat onmiddellijk vuren als een situatie door je brein als onveilig wordt waargenomen. Er hoeft geen sprake te zijn van wérkelijk gevaar, maar het is voldoende als de situatie dreigend lijkt. Die dreiging zit dan in eerste instantie in het overgeleverd zijn, en niet meer weg kunnen. De lichamelijke spanning die vervolgens ontstaat geeft voeding aan allerlei negatieve gedachten (ik kan niet weg, stel dat er iets gebeurt, ik word gek van angst), en deze gedachten zorgen ervoor dat de angst nog toeneemt. Het horror-scenario in je hoofd werkt als een versterker, en je kunt vervolgens besluiten om de vliegreis te annuleren (keuze voor ‘veiligheid’). Dit zal onmiddellijk de spanning verminderen. Het vermijden van de vliegtocht kan daardoor weer als beloning worden ervaren, zodat je er de volgende keer opnieuw voor kiest. Het gevolg daarvan is, dat de angst in stand blijft, of zelfs in heftigheid toeneemt.
Als je vliegangst wilt overwinnen zul je de volgende dingen moeten doen:
• Inzicht in je vliegangst: jouw vliegangst wordt veroorzaakt door je brein. Jouw Amygdala geeft een vals alarmreactie, en je cortex slaat op tilt. Je kunt je brein resetten, en daarvoor moet je de volgende dingen doen:
• Beheersen van drie angst managementtechnieken
o spierontspanning
o ademhalingtraining
o rationeel denken
• En… vliegen
Laten we beginnen met de eerste stap, inzicht krijgen in je vliegangst. Veel mensen met vliegangst verklaren hun angst vanuit de situatie, en stellen het vliegen verantwoordelijk voor hun angst. Dit is niet juist. Je angst wordt veroorzaakt door je brein, en meer specifiek een hersenkern (de amygdala) die gaat vuren. Er is sprake van een vals alarm. Je brein slaat alarm, terwijl de situatie veilig is. Het voelt, alsof sprake is van dreiging. Bij vliegangst is vaak ook sprake van angst voor de angst; je bent bang voor de stressreactie die ontstaat door toedoen van je brein. De stressreactie die ontstaat doordat je amygdala vuurt, kun je niet helemaal ‘uitzetten’. Wat je wel kunt doen, is dat je haar afzwakt. Daarvoor kun je gebruik maken van twee angstmanagement technieken:
• Ontspanningsoefeningen,
• Ademhalingsoefeningen
De belangrijkste ontspanningstechniek bij vliegangst is buikademhaling. Je vertraagt daarbij je ademhaling door vooral langzaam uit te ademen. Een langzame (uit)ademing geeft een gevoel van rust, en zal de stress verminderen. Vooral de rustige ademhaling is een goede techniek om de vals alarmreactie van je brein te verlichten. Maar er is nog meer mogelijk.
Je Amygdala zet niet alleen een lichamelijke stressreactie in gang. Ze zorgt er ook voor, dat je cortex op tilt slaat. Je cortex is dat deel in je brein, waarin denkprocessen plaatsvinden. Je Amygdala kan je cortex gijzelen, en op die manier voeding geven aan allerlei angstgedachten. Je ziet jezelf al gek worden van angst, neerstorten tegen een berg, of onderdompelen in de zee. Geen aantrekkelijke gedachten dus. Je realiseert je op dat moment niet, dat je gedachten alleen maar dat zijn: gedachten. Je neemt ze voor waar aan! Het gevolg ervan is, dat je gevoelsmatig je eigen ondergang tegemoet gaat. Maar… je gedachten zijn alleen gedachten, en ook nog gestoorde gedachten. Ofschoon veel gedachten het karakter hebben van een automatisme (het zijn automatische gedachten), kun je wel leren hoe je wílt denken. Je bent in staat om de horrorscenario’s in je hoofd te stoppen en je cortex te programmeren met rationele gedachten. Daarvoor maak je gebruik van de volgende technieken:
herkennen van angstgedachten Welke horrorgedachten gaan door mijn hoofd?
formuleren rationele gedachten Wat zijn rationele gedachten?
instuderen van rationele gedachten Hoe raak ik vertrouwd met mijn rationele gedachten?
Ten slotte is het natuurlijk belangrijk om ook echt de lucht in te gaan. Je kunt vooraf nog even gebruik maken van je angst management technieken. Ook tijdens de vliegrit kun je je ademhaling vertragen (wel blijven doorademen!), en kun je enkele rustgevende gedachten als een mantra door je hoofd laten gaan. Als je op je bestemming bent aangekomen, heb je weer alle tijd om je emotioneel op de terugreis voor te bereiden.